Bekerja Shift Malam? Tips Menjaga Kesehatan Selama Shift Malam

Indiffs – Beberapa pekerja harus bekerja pada malam hari atau bagian shift malam. Kerja shift malam tentunya tidak mudah, karena sistem metabolisme tubuh menjadi kacau sehingga dapat munculnya gejala stres. Dan sangat mungkin bahwa pekerja ini tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan dapat mengalami kurang tidur kronis. Hal ini juga dapat menyebabkan iritabilitas, kantuk pada siang hari yang berlebihan, yang akhirnya dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular seperti serangan jantung, aritmis dan hipertensi. Untuk itu sebaiknya menjaga kesehatan saat shift malam dengan beberapa cara yang bisa dilakukan.

Sebenarnya dalam jangka pendek, masalah tidur diantara pekerja shift malam sangat rawan dengan terjadinya kecelakaan. Untuk itu, kita harus menyiasati pola tidur dan kegiatan lainnya agar tubuh tetap sehat. Jadi untuk para pekerja shift malam yuk simak beberapa tips berikut ini:

1. Konsumsi Makanan Sehat

Tentunya tubuh memerlukan energi tambahan untuk tetap terjaga di malah hari. Sebaiknya hindari makanan cepat saji dan lebih banyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak vitamin dan karbohidrat kompleks, seperti pasta, nasi merah, ketang dan gandum. Serta perbanyak konsumsi makanan yang dapat membuat tubuh tetap terhidrasi seperti, krim sup, sup ayam dan makanan yang berkuah sehat lainnya. Kamu juga dapat memakan camilan atau makanan dengan lemak dan protein yang sehat, seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, telur dan buah alpukat.

Jangan lupa juga untuk menjaga pola makan agar stamina tubuh tetap terjaga dengan mulai memastikan asupan gizi ter cukupi dan tidak lupa mengkonsumsi vitamin tambahan agar kebutuhan harian terpenuhi sempurna. Selain itu, jangan lupa penuhi kebutuhan mineral harian agar tetap bugar meski harus beraktivitas di malam hari.

2. Tidur Siang & Tidur Sebelum Berangkat Kerja

Jika kamu ingin kembali ke jadwal yang lebih normal setelah shift malam terakhir dalam seminggu, cobalah tidur pada pagi hari, tetapi bangunlah pada sore hari dan tetap aktif sampai waktu tidur yang lebih normal. Lakukan power nap selama beberapa hari ke depan. Kemudian pada malam bebas terakhir, begadang lah selarut mungkin, lalu tidur, dan bahkan mungkin tidur siang yang lama sebelum mulai kerja.

Mungkin kamu akan kesulitan untuk tidur di siang hari selama 6-8 jam. Tetapi, kalau kamu kekurangan tidur, bisa membuat tubuh menjadi tidak fit dan letih selama bekerja. Tips untuk mendapatkan tidur 6-8 jam sehari adalah dengan tidur 1-2 jam sebelum kamu bekerja. Hal ini bisa membuat tubuh kamu lebih bugar.

3. Kurangi Konsumsi Kopi

Sebagian besar orang mengkonsumsi kafein atau kopi untuk tetap terjaga saat malam hari. Namun, sebaiknya kamu membatasi konsumsi kopi terutama setelah jam 2 pagi. Kamu bisa menggantinya dengan minum air putih atau Jus yang mengandung gula yang dapat membantu meratakan metabolisme tubuh dan air untuk menjaga agar tubuh kamu tetap terhidrasi dengan baik.

Sebaiknya hindari minuman yang memiliki energi gula dan kafein tinggi. Meskipun akan memberikan dorongan sementara, tetapi hal ini dapat berefek negatif dan menjadi resiko peningkatan stres, tekanan darah tinggi serta peningkatan risiko obesitas hingga kualitas tidur menjadi memburuk.

4. Sempatkan Olahraga Teratur

Karena bekerja shift malam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya, penting untuk menerapkan rutinitas olahraga yang konsisten. Program latihan menyeluruh yang mencakup latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan kondisi kesehatan kronis lainnya, membantu mempertahankan berat badan yang sehat, dan meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif.

Olahraga secara rutin juga dapat membantu tubuh tetap sehat dan fit. Tetapi, kerja shift malam mungkin membuat kamu bingung untuk olahraga di pagi hari atau setelah kamu bangun tidur. Tetapi, ada kemungkinan kamu kelelahan setelah semalaman bekerja dan tidak tidur sampai pagi. Jadi, kalau kamu merasa kelelahan untuk olahraga di pagi hari, lakukan olahraga setelah kamu bangun tidur. Saat break time, kamu juga bisa untuk berolahraga kecil seperti berjalan atau naik-turun menggunakan tangga.

5. Menjaga Kebersihan Tubuh dan Lingkungan Kerja

Bekerja di malam hari membuat metabolisme tubuh menurun drastis. Kondisi ini memudahkan berbagai sumber penyakit untuk bersarang di dalam tubuh, terutama jika Anda tidak menjaga kebersihan tubuh dan lingkungan kerja dengan baik. Selain menjaga tubuh tetap sehat, menjaga kebersihan lingkungan kerja membantu meningkatkan mood. Kondisi mood secara tidak langsung berdampak pada kinerja dan pikiran Anda. Oleh sebab itu, mandilah terlebih dahulu sebelum berangkat kerja dan rapikan meja kerja Anda sebelum memulai mengerjakan semua tugas yang menumpuk. Inilah alasan menjaga kebersihan tubuh dan lingkungan kerja termasuk cara menjaga stamina saat kerja malam.

6. Tanamkan Pola Pikir yang Benar

Pada awalnya, menyesuaikan diri dengan kerja shift malam bisa menantang. Menemukan mentor, rekan kerja, atau teman yang dapat memberikan saran atau hanya mendengarkan kekhawatiran bisa sangat berharga. Ini juga dapat membantu mengembangkan filosofi perawatan diri, sehingga ini akan bisa berguna pada masa-masa sulit. Saat bangun tidur (bahkan jika itu pada malam hari), ada baiknya untuk memiliki rutinitas dengan kerangka berpikir positif. Itu bisa termasuk meditasi, membuat jurnal mimpi, olahraga, yoga, atau apa pun yang bisa membantu kamu merasa fokus dan siap untuk memulai giliran kerja.